对话宋峻教授①：我们越来越难见到食物原来的样子，这值得深思

人过了35岁，谁还没有精力不足、肌肉减少、睡眠不足、体脂增加之类的小烦恼？人过了40岁，谁还没点血糖、尿酸、胰岛素不稳定的毛病……所有这些问题，都可以归为一个大家熟悉但又抽象的词：代谢。代谢已经成为这个时代的健康关键词。今年7月，适逢宋峻教授出版了她的新书《我的代谢我做主》，这是她......

本文由虎嗅旗下健康与抗衰公众号“九叶刀研究”首发，头图来自Pixabay。全文约5300字。

人过了35岁，谁还没有精力不足、肌肉减少、睡眠不足、体脂增加之类的小烦恼？人过了40岁，谁还没点血糖、尿酸、胰岛素不稳定的毛病……所有这些问题，都可以归为一个大家熟悉但又抽象的词：代谢。

代谢已经成为这个时代的健康关键词。

今年7月，适逢宋峻教授出版了她的新书《我的代谢我做主》（以下简称《代谢》），这是她写的第二本代谢类科普图书（此前还曾出版《我的血糖我做主》一书，以下简称《血糖》）。“九叶刀”与宋教授就健康概念和生活理念，做了深入探讨。

由于对话较长，我们将分为三篇发布。本文是上篇，吃得健康，并不简单。

人吃饭是为了活着，但健康活着并不容易。我们的健康状况、衰老速度，很大程度上取决于长期养成的饮食习惯。很多人并没有学会健康饮食，即便是那些很喜欢烹饪的人，很会赏味的美食家，也不例外。

在这部分对话中，我们就“如何吃得更健康”进行讨论，本部分可能是你最熟悉，也最实用的话题。你将读到：

• 高温煎炸不健康，如何调整烹饪方式？

• 超加工食品很难避免，应如何正确对待？

• 有人提倡多遵循中国传统饮食，到底对不对？

• 科学控糖的“平糖饮食法”，要如何掌握？

• 如何使用“血糖指数”和“胰岛素指数”指导饮食？

九叶刀团队

宋峻（上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授）

 在《血糖》第四章，您详细谈到了糖基化终末产物（AGE）的危害，是否可以这么说：真正对健康有利、减少AGE的烹饪方式，是蒸煮而不是爆炒和煎炸？

可以这么理解，但我会加一个限定：不是说从此只能吃蒸煮，而是要理解一个规律：温度越高、干热时间越长、食物越干，通常越容易产生较多的糖基化终末产物，也就是AGE。 

AGE其实离我们一点都不远。一块肉煎得焦黄、烤得酥脆，闻起来特别香，那背后就有美拉德反应参与。尤其肉类等富含蛋白质和脂肪的食物，在煎、炸、烤这类高温、低水分环境下，更容易形成膳食AGE；相比之下，蒸、煮、炖因为有水参与、温度通常较低，形成量往往会少很多。

但这里有一个很有意思的地方：我们为什么偏偏喜欢焦香、酥脆呢？

因为人不是一台只追求“健康最大化”的机器。焦香味、酥脆口感本身就会提高食物的吸引力。所以我不主张把健康饮食变成“从此告别烟火气”。如果为了减少AGE，天天逼自己吃毫无食欲的水煮菜，这种生活方式是很难长期坚持的。

建议普通家庭做一个烹饪结构的调整：蒸、煮、炖作为日常的底色，煎、烤、炒可以保留，但减少反复高温、焦化和油炸，尤其尽量不要把食物做成像焦黑一样的黑炭。腌制时加入柠檬汁、醋等酸性成分，也有研究显示可以减少AGE形成。

还有一点特别重要：AGE不只是“锅里产生”的。

身体在长期高血糖、氧化应激等环境下，同样会不断形成内源性的AGE。比如血糖长期偏高，会和血红蛋白等蛋白质发生糖化反应。我们平时检测的糖化血红蛋白HbA1c，就是这种长期糖暴露留下的一个“痕迹”；如果这种高糖环境长期持续，进一步的糖化、氧化反应还会促进AGE的形成和积累。

所以，一个人即使天天吃蒸煮、水煮食物，但如果长期血糖偏高、波动很大，也不能说AGE的问题就解决了。

这其实又回到了我在两本书里一直想讲的逻辑：不要只问“这道菜健不健康”，还要问“我的身体接到这顿饭以后，发生了什么”。

减少AGE，我希望理解为两头一起做：厨房里少制造一点，身体里也少制造一点，而不是从明天开始把家里的炒锅扔掉。

我们都知道，很多超加工食品并不健康，但超加工食品已经占了发达国家人们总摄入能量的一半以上。多数人可以花最少的钱，获得最多的能量，超加工食品的确是补充能量的不错选择，我们真能避开它吗？

我觉得这个问题不能只回答“超加工食品不健康，所以大家少吃”。如果健康建议最后变成要求一个每天加班到晚上九点的人，回家再洗菜、切菜、炖两个小时，那这个建议本身就脱离了现代生活。

我先修正一个说法：超加工食品最大的优势，与其说是“用最少的钱获得最多能量”，不如说是用最少的时间、最少的决策成本，获得最方便、最好吃、最稳定的能量。

这才是它真正强大的地方。

在美国、英国等一些高收入国家，超加工食品提供的能量确实已经超过总摄入的一半。

中国还没有走到欧美一些国家“半壁江山都是超加工食品”的程度，但我们正在非常快地走进一个“随时可以买到、打开就能吃”的食品环境。真正值得警惕的，不是今天到底占百分之多少，而是它正在从零食进入我们的一日三餐。

过去超加工食品是偶尔吃的东西，现在越来越可能成为早餐、午餐、下午茶甚至夜宵。它改变的不只是食物，还有我们的进食方式。

所以，这种趋势本身值得警惕。

我一直说：食物工程师更懂你的大脑。因为很多超加工食品解决的已经不只是“饿”的问题，而是同时在解决方便、情绪、奖赏和注意力的问题。它往往做得软、脆、香、甜、咸，容易快速进食；糖、脂肪、盐和各种风味组合又不断刺激大脑的奖赏系统。我的研究更关注超加工食品的能量密度、食物结构、进食速度以及高适口性如何刺激大脑，促进过量摄入。

有时候不是你的意志力不够强，而是一个普通人的意志力，难以和整个现代食品工业的产品设计能力竞争。

《我的血糖我做主》，宋峻、孙悦暘 著，中信出版社2023年7月出版

但我也不赞成走到另一个极端——把所有加工食品妖魔化。 加工是人类保存食物、提高安全性和便利性的重要技术。牛奶需要加工，豆腐也需要加工，冷冻蔬菜同样经过加工；即使在NOVA的“超加工”分类内部，食品之间的营养质量和健康关联也并不完全一样，这也是目前学界仍在讨论的问题。英国科学营养咨询委员会就特别指出，不能简单把“加工等级”和“健康程度”完全画等号。

所以我要问的不是“你能不能彻底避开超加工食品？”，而是“你能不能不让它成为你一天饮食的主体？”

早餐来不及做，鸡蛋、牛奶、原味酸奶/希腊酸奶、全麦面包都可以很快；大番茄、彩椒，十分钟就能组成一顿饭；偶尔吃方便面，也可以加鸡蛋、青菜，把它从“一包面”重新变成“一顿饭”。汉堡加个大番茄，一杯白水/柠檬水，就能把所谓的垃圾食品变成健康食物。

我喜欢教大家一种能力：不追求食品世界里的绝对纯净，而是在便利和健康之间重新获得选择权。

值得我们警惕的，不是你这个星期吃了一次薯片，而是有一天突然发现，从早晨的面包、午餐的外卖，到下午的零食、晚上的饮料，我们一天吃了很多东西，却越来越少看见食物原来的样子，这才是我觉得现代饮食真正值得反思的地方。

 在《代谢》第一章，您提到了有些中国传统饮食并不健康。问题是，在当下的社会和文化语境下，人们似乎很难避免这种传统的不健康侵蚀，这该怎么办？

 我觉得这里首先要把两个词分开：传统文化值得尊重，但传统饮食不应该因为有“传统”两个字，就自动获得一张健康通行证。

我们很容易把“祖辈吃了几百年”理解成“身体已经证明它是健康的”，但这中间其实少了一个非常重要的变量——生活环境变了。

过去很多传统饮食，是在体力劳动多、食物获取困难、冬季保存条件有限的环境里形成的。腌制、高盐、高油、高碳水的食物，有些甚至是为了在食物匮乏的时候，用有限的食材获得足够的能量、延长保存时间。它们在当时有非常现实的生存价值。

可是今天完全不同了。

我们坐的时间越来越长，食物24小时都可以买到，运动量下降了，入睡时间变晚了，同时又叠加了奶茶、零食、外卖和超加工食品。过去一顿高能量的传统食物后面，可能跟着一天的体力劳动；今天后面跟着的，可能是在一把办公椅上坐一天。

所以问题未必出在那碗红烧肉、那只粽子或者那碗面本身，而是我们继承了祖辈的食谱，却没有继承祖辈的生活方式。

这句话我觉得非常重要。

当然，我也不赞成反过来否定中国传统饮食。中国人的餐桌其实有很多非常好的东西：丰富的蔬菜、豆制品、鱼虾、杂粮、发酵食品，也有蒸、煮、炖这些很好的烹饪方式。真正需要做的不是“反传统”，而是重新选择传统。

《我的代谢我做主》，宋峻、步楠 等著，中信出版社2026年7月出版

把传统里适合今天身体的部分留下来，把过去为了保存、御寒、补充高强度劳动能量而形成的高盐、高糖、高油、高精制碳水习惯，根据今天的生活重新调整。

而且我觉得有一个更大的变化值得警惕：今天真正的问题，往往不是传统饮食，也不是超加工食品，而是两者叠加。

早晨一碗面，中午一大碗米饭，晚上聚餐；下午再来一杯奶茶，夜里还有零食。我们并没有因为进入现代社会而放下原来的高能量饮食，却又把现代食品工业最方便、最刺激的那一部分加了进来。

这才是身体最辛苦的地方。

所以如果问我该怎么办，我不会说以后春节不要吃饺子、端午不要吃粽子、中秋不要吃月饼。食物不只有营养价值，还有家庭、记忆和文化价值。

真正需要改变的，是把“文化食物”和“日常食物”分开。 粽子可以是端午节的味道，月饼可以是一家人中秋的记忆；但没有必要把过去特殊时节、特殊劳动环境里的高能量吃法，变成365天的日常。

所以，尊重传统，不等于复制祖辈的餐桌；真正好的传统，是能够跟着今天的生活继续进化。

我们不是要抛弃中国人的胃，而是要让这副中国人的胃，适应今天这个已经完全不同的世界。

您在《血糖》一书中提到了一种全新的饮食方式：Bgb Plate餐盘/饮食模式（Blood glucose balancing plate，平糖饮食），它更适合糖尿病患者吗？和别的健康饮食模式有什么不同？

Bgb Plate最初确实是从血糖管理中发展出来的，但我不认为它只是给糖尿病患者吃的。 它的全称是Blood Glucose Balancing Plate，激活胰岛素·平衡血糖餐盘。它最核心的思路其实很简单：它是一种食物结构，而不是固定的菜谱。我们不是在规定“哪些东西能吃、哪些不能吃”，而是在重新安排一顿饭的结构，让食物进入身体以后，血糖和胰岛素都不要太辛苦。

它和很多健康餐盘看起来会有相似之处：都有蔬菜、蛋白质、主食，也强调天然、少加工的食物。但Bgb Plate更关注的是吃完以后身体发生了什么。

所以除了“吃什么”，我们还会关注几个维度：比例、顺序、速度和胰岛素的反应。

比如蔬菜、蛋白质和主食怎么组合；先吃什么、后吃什么；是不是十分钟就把饭吃完；同样一碗米饭，为什么有人吃完血糖很平稳，有人的饭后血糖却冲得很高。也就是说，它不是一个固定不变的餐盘，而是要根据一个人的血糖反应、胰岛素能力、肌肉量、年龄甚至活动状态不断调整。

这背后其实是我特别强调的一个概念：“千人千糖”。

我们过去习惯问：“糖尿病人一天到底能吃几两米饭？”但我更想问的是：你的身体现在还有多大的碳水耐受能力？这一顿饭，你的身体接不接得住？

而且Bgb Plate也不是“少吃主食”的另一个名字。恰恰相反，我希望一顿饭既有稳定血糖需要的结构，也有身体修复需要的材料。蛋白质给肌肉和组织修复提供原料，蔬菜提供纤维和微量营养素甚至半营养素，合理的脂肪和膳食硝酸盐等也参与血管功能和微循环，而主食仍然是重要的能量来源。

所以糖尿病患者可以用，糖前期可以用；一个血糖正常、但希望减少餐后困倦、保持肌肉和代谢能力的普通人，同样可以用。

它不是一份“糖尿病食谱”，而是一种能力：让你慢慢知道，怎样的一顿饭，是自己的身体接得住的。

传统餐盘更多地告诉你“这一顿应该吃什么”“得到多少卡路里”，Bgb Plate还想继续追问：“吃完以后，你的胰岛素累不累、获得的污染物高不高、身体回答了什么？”

我一直认为，身体才是我们每顿饭最后的阅卷人。

您在《血糖》第五章提到了两个概念：血糖指数（GI）和胰岛素指数（II），实际上，普通人在吃饭的时候可能更熟悉血糖指数，到底应该如何饮食，才能兼顾这两个指数？

我觉得GI和II放在一起看，能解释一个被忽略的问题：一种食物吃完以后血糖没有升得很高，并不代表不刺激胰岛素分泌，不代表胰岛素就没有很努力。

GI，也就是血糖指数，主要告诉我们：含碳水化合物的食物吃进去以后，血糖升得有多快、多高。

而II，也就是胰岛素指数，看的则是另一件事：吃完这种食物以后，身体为了处理这顿食物，调动了多少胰岛素。 两者多数时候方向相近，但并不完全同步。比如有些乳制品，甚至代糖、甜味剂，GI并不高，却可能引起相对明显的胰岛素反应。所以如果我们只盯着GI，很容易形成一个误区：“只要不升糖，就是好食物。”

其实身体不是这么简单工作的。

我建议大家不要每天拿着GI、II两张表格吃饭，因为人吃的是一顿饭，不是一个数字。同样一碗米饭，单独吃，和配着蔬菜、蛋白质一起吃；快速扒完，和慢慢吃；先吃主食，和把主食放到后面，身体得到的血糖和胰岛素反应都可能不同。

真正落到餐桌上，我还是强调食物的结构。

一顿饭里要有蔬菜、有足够的蛋白质，也保留适量主食；尽量选择天然、少加工的食物；不要让精制碳水、甜饮料成为一顿饭的主体。对于已经有血糖问题的人，还可以观察自己的餐后反应，而不是机械照搬一张GI排行榜。

为什么我特别重视这一点？

因为我们不是追求一条“绝对平坦”的血糖曲线，而是：既不要让血糖大起大落，也不要让胰岛素为了维持一个漂亮的血糖数字，在背后长期超负荷工作。

所以最简单的方法就是：别用GI挑单品，也别用II吓自己；把一顿饭搭对，比记住一百个食物指数更重要。

GI让我们看见血糖，II让我们看见血糖背后那个一直在干活的胰岛素。

而真正好的饮食，是让两者都不用太辛苦。

本文问答部分已经过宋峻教授审阅。

这是我们“专家对话”的第二期，由于本次对话较长，我们将分为三部分发布，如果你特别关注饮食健康，欢迎收藏转发和关注。

下期预告：“九叶刀”将与宋峻教授继续对话探讨：为什么需要“认真吃饭”？计算热量的App真的有用吗？能不能通过饮食实现抗衰？